Esileht - Rakvere kolledž - Hõbeakadeemia - Esinejad 2016/2017 - 10.02.2017 Tiiu Olm

10.02.2017 Tiiu Olm

Tiiu Olm „Optimaalsed kehalised koormused kesk- ja vanemas eas“

Tiiu Olm, staažikas arstiteadlane, spordipedagoog ja Tallinna Ülikooli emeriitprofessor, rääkis veebruarikuu Hõbeakadeemia loengus vananemisest ja liikumisest.

__thumb_-2-tiiu olm(2).jpg

Vananemine on elukaare loomulik osa, mil toimuvad muutused meie kõigis rakkudes. Muudatuste kiirus oleneb meie geenidest ja välistest teguritest. Viimaseid saame ise mõjutada – näiteks aeglustab vananemise kulgu regulaarne treening.

Teadlased on välja toonud erinevaid vananemise teooriaid. Üksmeelel on jõutud selles, et haigusteta vananemine (healty ageing) peaks olema see, mille poole püüelda. Inimese vanuse võib jagada kaheks – kronoloogiline vanus e see mis on kirjas meie passis ja bioloogiline vanus e meie keha tõeline vanus. Need kaks vanust võivad olla väga erinevad.

Muutused meie rakkudes tekitavad vananemisele omaseid tunnuseid, mida ei diagnoosita haigusena. Muutub aju tegevus – mõttetegevus, mälu ja reaktsioonikiirus aeglustuvad. Uute teadmiste ja oskuste omandamise kiirus aeglustub. Meeles peab pidama, et intellekt ei vähene. Vanemad inimesed ei ole rumalad, uue omandamine võtab lihtsalt rohkem aega. Aju vajab igapäevast treeningut (lahenda ristsõnu, õpi luuletusi pähe, jäta asju meelde). Ealised muudatused toimuvad ka silmades ja nägemine muutub nõrgemaks. Väga oluline on vahet teha vananemise tunnustel ja haiguste tunnustel.

 

Noorusliku ja aktiivsena hoiab meid elustiil – kuidas me tegutseme, sööme ja puhkame.

Söömise puhul on oluline jälgida tasakaalustatud toitumist. Vanemas eas ei tohiks pidada moodsaid dieete. Lubatud on ainult arsti poolt määratud ravidieedid. Ainus, mida vanemas eas võiks muuta on toidukogused. Vähenenud energiavajaduse tõttu võiks eakas inimene süüa vähem. Inimese kehakaal ei tõuse mitte toidust, vaid tarbitud toidu kogusest.

Vanemas eas väheneb tööalane liikumine. Seetõttu tuleks lisada sportlikku liikumist. Spordialad, mille seast võib valida endale sobiva:

  • Võimlemine – alustamiseks parim. Sobib hästi liigeste liikuvuse parandamiseks ja tasakaalu harjutamiseks.
  • Kõndimine – eriti hea on kepikõnd, mis paneb liikuma ka käed ja aitab tasakaalu hoida. Soovitatav on hoida madalat tempot, aga läbida pikem vahemaa. Eakad peaksid kindlasti tegema puhkepause.
  • Ujumine – suurepärane kehaline tegevus, mis normaliseerib funktsioone ja ei koorma liigeseid.
  • Suusatamine
  • Jalgrattasõit
  • Jooksmine – on liigestele koormav. Ainevahetusele mõjub intensiivselt just aeglane koormus - sörkimine.
  • Jõuharjutused – ei sobi vanusele 60+.

Liikumise põhireeglid on:

  • Alusta tuntud tegevustega;
  • Tõsta koormust aeglaselt;
  • Ära lase pead allapoole;
  • Ära tee järske liigutusi;
  • Ära hoia hinge kinni.

Koormuse mõju hindamiseks võib mõõta pulssi, jälgida hingamist ja mõõta vererõhku. Lisaks eelnimetatutele peab harjutamise ajal jälgima ka sümptomeid nagu valu, ebamugavus rinnaku taga, valu jalgades, pearinglus, enesetunde halvenemine.

Kehalise koormuse puhul võiks arvestada järgmiste soovitustega:

Vanus 50+  liigu 45 min päevas 6 päeva nädalas;

Vanus 60+ liigu kaks korda 20 min (kokku 40 min) päevas 6 päeva nädalas;

Vanus 70+ liigu kolm korda 10 min (kokku 30 min) päevas 6 päeva nädalas.

Oluline on leida endale sobiv sportlik liikumine ja jälgida enda keha.

 

„Tähtis on aktiivselt elatud elu, mitte lihtsalt elatud aastad“ võttis emeriitprofessor esinemise kokku. 

Vaata pildigaleriid