Soovitused algajatele

iDevice ikoon Treeningkoormusest

Lihtsamad soovitused:
- Jalgratast ostes konsulteerige kindlasti poemüüjatega
- riietuge õigesti, riietus peab nii higi läbi laskma kui kaitsma jahtumise eest
- jälgige oma pulsisagedust esimesest treeningust alates
- enne harjutamist tehke läbi eelsoojendus
- tehke regulaarselt venitusharjutusi, eeskätt seljale
- alustage kerge ülekandega ehk suure sagedusega
- harjutage õige pulsisagedusega
- alustage kindlasti harjutamisega lauskmaal, sest mäkke ülessõidul suureneb pulsisagedus märgatavalt
- harjutage 3 korda nädalas
- esmalt suurendage treeningu kestvust, mitte intensiivsust
- treeningmahtu suurendage esmalt sageduse arvelt
- soovitav pedaalimissagedus on 70 - 100 pööret minutis
- algul paluge treeningpartneril jälgida oma tehnikat
- treeningpartner on teie sõber, mitte konkurent.

Treeningkoormus jalgrattaga sõitmisel:
Põhitreeningule peaks kindlasti eelnema korralik eelsoojendus, et valmistada kehaliseks pingutuseks ette südame - vereringe süsteem ja lihased. Eelsoojenduse kestvus peaks olema vähemalt 10 - 15 minutit. Eelsoojenduseks sobib madala tempoga jalgrattasõit, kuni tunnete higistamist. Stretching - venitusharjutuste kestvuseks enne jalgrattasõitu soovitatakse 10 sek, seevastu peale treeningut peaks nende kestvuseks olema vähemalt 20 sekundit.
Jalgrattasõiduga alustajad peaksid kindlasti algama mõõduka koormusega. Sageli on nii, et soovitakse lühikese ajaga tagasi teha seda, mida aastatega kaotatud. Kuid treeningkoormust tuleb suurendada aeglaselt, sõita tuleb aga optimaalse koormusega. Liiga tugevasti end pingutades võite organismi üle koormata, liiga aeglaselt sõites ei tarvitse aga vajalikku kasu olla. Lihtsaim viis oma treeningkoormust reguleerida on südame löögisagedust jälgida.


Lihtne valem vajaliku pulsisageduse määramiseks on järgmine:

Optimaalne treeningpulss = maksimaalne pulsisagedus X koormuse intensiivsus % -des

Maksimaalne pulsisagedus = 220 - vanus

Viimasel ajal on laialt levinud ka järgmine optimaalse pulsisageduse määramise valem
Puhkepulss + (220 - vanus - puhkepulss) x K

K - algajad - 0,6
K - keskmine treenitus - 0,65
K - edasijõudnud - 0,7

Jalgrattasõiduga alustades on soovitav sõita ühtlase kiirusega. Alustada tuleks ekstensiivse ühtlusmeetodiga ehk lihtsamalt öeldes, sõita kiirusega 60 - 75 % maksimaalsest pulsisagedusest. Hiljem võib treenituse suurenedes tõsta ka sõidukiirust ja läbida kiirusega 75 - 85 % oma maksimaalsest pulsist. Samuti võib hiljem mõlemaid meetodeid omavahel kombineerida.

Tervisespordiga alustaja võiks esialgu harjutada 2 - 3 korda nädalas, treeningu kestvuseks võiks olla 20 - 30 min ja intensiivsuseks 60 - 75 % maksimaalsest pulsisagedusest. Paari nädala pärast võib koormuse kestvust suurendada 45 - 60 minutini, harjutada võib 3 - 4 korda nädalas ja ka sõidukiirust võib suurendada 70- 85 protsendini maksimaalsest pulsisagedusest.

Jalgrattasõiduga alustaja jaoks oli treeningkoormus ilmselt optimaalne, kui:

- 10 minutit pärast harjutamist on pulss madalam kui 100 lööki / min.
- 2 tundi peale treeningut on nõrkus ja väsimus kadunud
- öösel on hea uni
- hommikul ärgates väsimust enam ei tunne

Ülekoormusvaevused jalgrattaspordis.
Jalgrattaga sõites võib tekkida ülekoormus kaela, õlavöötme ja selja piirkonnas, põhjuseks on tervisesportlastel sageli sõitmine ettepainutatult ehk aerodünaamilises asendis. Selle ennetamiseks oleks soovitav kehaasendit aegajalt muuta, teha kergeid venitusharjutusi. Ülekoormus võib tabada ka põlveliigeseid, valu tekib siseküljel ja ees. Seevastu tehnikavead ja anatoomilised iseärasused võivad põhjustada põlveliigese väliskülje vaevusi (valu, põletik). Mitmesuguseid vaevusi võib vahel tekitada ka kestev ühes asendis istumine. Lihaspinged kaelas, lülisamba rinna- ja nimmepiirkonnas näitavad seljalihaste nõrkust, vajalik on täiendav seljalihaste tugevdamine.
Jalgrattasõit pole soovitav seljavaevustel, osteoporoosi korral, põlveliigese valude korral. Kindlasti tuleks eelnevalt konsulteerida oma arstiga.