Tervise treening-nõuanded

iDevice ikoon Nõuanded treeninguks

Neid punkte võiksid arvestada kõik oma tervise nimel harjutajad:
1. Kehaliste võimete seisund määrab harjutamise koormuse-
Harjutamise võib jagada liikumisharrastajatele kolme etappi:
• Kohanemine kehalise koormusega,
• Kehaliste võimete arendamine,
• Kehaliste võimete säilitamine.
Igal etapil on erinev harjutamise tihedus ja koormus, s.o. harjutamine sõltub eelkõige südame ja veresoonkonna ning hingamissüsteemi töövõimest.
Esimesel etapil tuleb harjutamist alustada ettevaatlikult, väikese koormusega, vastavalt võimetele. Sundida tuleb end vaid harjutamist alustama. Harjutamine ise peab toimuma sunduseta, võimetekohaselt. Liikumine toimugu lõbusalt, sellest peab tundma rahuldust. Tõeliselt liikumisrõõmust saab osa kogenud harjutaja. Lõpetama peab siis, kui on veel jõudu ja tahtmist liikuda.
Ettevalmistaval etapil on harjutuskordi tihedamini. Ideaalne oleks igapäevane 15-20min. kestev kiire kõnd vaheldumisi sörkjooksuga, millega kaasnegu võimlemine. Kui igapäevane harjutamine korda ei lähe, püütagu harjutada vähemalt 3-4korda nädalas. See etapp kestab vähemalt 2-3kuud.
Võimete arendamise treening peab olema suurema koormusega. Koormuse suurendamisel on mõõdupuuks pulsikontroll. Harjutatakse vähemalt 3korda nädalas, pool tundi korraga. See etapp peaks kestma esimese harjutusaasta lõpuni. Määravaks on kehaliste võimete areng ja arstliku kontrolli näitajad. Märgatavalt peaks olema kasvanud võime läbida kiiremas tempos pikemaid lõike, kusjuures maksimaalse koormuse ajal peab südame löögisagedus jääma lubatud piiridesse(120-140 lööki/minutis).
Võimete säilitamise etapil peetakse võimalikuks vähendada harjutuskordade arvu nädalas kaheni, aga sageli ei lepi harjutaja ise enam nii vähesega. Pikeneb harjutuskorra aeg.
Kõigil kolmel etapil peetakse optimaalseks harjutada samadel kellaaegadel.
Suurte koormustega treening ja maratondistantsid ületavad liikumisharrastajale piirid, need kuulugu ikka sportliku treeningu valdkonda.


2. Tasa alusta, tasa lõpeta-
Iga harjutuskord algaks kergema sissejuhatava koormusega, nn eelsoojendusega. Organism kohaneb nii eelseisva koormusega, pingutusega. Liikumise kiirenedes tõuseb südame löögisagedus, kiireneb vere ringvool, tõuseb lihaste temperatuur, liigesed muutuvad liikuvamaks. Eelsoojenduse kohustuslikuks osaks on kerge võimlemine (peamiselt painutus-, venitus-, hooharjutused), algul väiksema, hiljem ulatuslikuma amplituudi liigutused. Tuleb vältida järske ja liiga jõulisi hooharjutusi, mis võivad vigastada lihaseid ja liigeseid.
Treening lõpeb samuti kergema koormuse ja aeglase käimisega. Soovitav kasutada lõdvestusharjutusi, harjutuste lõpul peaks pulss olema alla 100löögi/minutis.


3. Aeglasemalt, kui rohkem-
Üldreeglina tõstetakse liikumisharrastajate treeningukoormust mahu suurenemisega , st pikendatakse harjutamise aega, läbitakse rohkem kilomeetreid, suurendatakse korduste arvu. Intensiivsuse , st harjutamise kiiruse tõstmine on iseloomulik sportlikule treeningule. Rahvaspordis ei ole õige kasutada võistlusspordi treeningmeetodeid ja –koormusi.


4. Järjekindlalt ja läbi aasta-
Liikumine on inimorganismile niisama vajalik kui toit, uni, vitamiinid. Katkenud harjutamise järel säilib saavutusvõime lühikest aega, paar-kolm kuud. Aastas peab harjutama vähemalt 10 kuud , veelgi parem hoopis vaheaegadeta.