Pinge leevendamise võtted: rahustav hingamine
Hingamise teadliku kontrollimisega on võimalik pingeid leevendada. Pingeseisundis muutub hingamine pinnapealseks ja kiireks, lõõgastunud inimene seevastu hingab aeglaselt ja sügavalt. Kõhu- ehk diafragmahingamine parandab organismi talitlust ning aitab kooskõlastada keha, meelte ja vaimu toimimist.
Rahustava hingamise harjutus
- Aseta üks käsi alakõhule ning keskenda mõneks ajaks tähelepanu hingamisele.
- Hinga aeglaselt nina kaudu sisse ning suuna õhk kujutluses nii sügavale allapoole, kui saad. Tunned kohe, kuidas kõht käe all veidi tõuseb ning vahelihas (rinna- ja kõhuõõnt eraldav lihas) "õõtsub".
- Tee sisse- ja väljahingamise vahele väike paus ning hinga aeglaselt suu või nina kaudu välja. Väljahingamise ajal kujutle, kuidas kogu su keha lõõgastub, käed ja jalad muutuvad lõdvaks nagu kaltsunukul. Naudi väljahingamise lõdvestavat toimet ning kujutle, et koos eemalduva õhuga lahkuvad su kehast nii pinged kui probleemid, ärevus, mure, viha, pahameel ja tüdimus.
- Tee 10 sügavat aeglast hingetõmmet. Ära unusta pausi sissehingamise ja väljahingamise vahel. Suurenda seejärel järk-järgult väljahingamise pikkust nõnda, et loed mõttes kuni kümneni:
Aeglane sissehingamine… paus… aeglane väljahingamine (loe kaheni), aeglane sissehingamine… paus… aeglane väljahingamine (loe kolmeni) jne, kuni väljahingamine pikeneb nii palju, et jõuad selle kestel kümneni lugeda.
Kui pea hakkab ringi käima, siis peatu 30 sekundiks ja jätka rahulikult. Vaid 5 minutit sellist diafragma-hingamist vabastab ärevusest ja rahustab.
Kui oled rahustava hingamise tehnikat umbes kaks nädalat iga päev viis minutit harjutanud, annab see sulle oskuse rahustava hingamise rütmile kiirest ümber lülituda, kui seda vajad (kui tunned end ärevalt, pinges, pahurana).