Kristi Paas: Tervislik toitumine tähendab tasakaalu, mitmekesisust ja mõõdukust
Tervislikust toitumisest rääkides kipub tähelepanu sageli koonduma üksikutele toiduainetele: kas midagi tuleks süüa rohkem, vähem või üldse mitte. Tegelikult kujuneb toitumise mõju tervisele kogu toiduvaliku koosmõjus. Tervisliku toitumise soovitused (TAI, 2025) lähtuvad neljast lihtsast põhimõttest: süüa vastavalt vajadusele, tasakaalustatult, mõõdukalt ja mitmekesiselt.
Vajadustele vastav söömine tähendab, et toiduga saadav energia ja toitainete kogus arvestab inimese vanuse, kehalise aktiivsuse, tervisliku seisundi ja eluetapiga. Inimeste energiavajadus on erinev ning seetõttu ei sobi kõigile ühesugused portsjonid ega jäigad toitumisreeglid.
Tasakaalustatud toitumise puhul saadakse energiat ja toitaineid organismile sobivas vahekorras. Taldrikureegel (joonis: https://toitumine.ee/kuidas-tervislikult-toituda/taldrikureegel) aitab seda igapäevases toiduvalikus lihtsalt rakendada: vähemalt poole taldrikust võiksid moodustada köögiviljad (nii värsked kui kuumtöödeldud), ligikaudu veerandi valgurikas toit (kala, (linnu)liha, kodujuust, kaunviljad) ning ülejäänud veerandi kartul, tatar, riis või muu lisand. Tasakaalu aitab hoida ka see, kui eelistada täisteratooteid, kasutada rasvu teadlikult ning piirata lisatud suhkrute ja soola tarbimist.
Mitmekesisus tähendab nii erinevate toidugruppide kasutamist kui ka valikute varieerimist ühe toidugrupi sees. Köögiviljad, puuviljad ja marjad annavad kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ning bioaktiivseid ühendeid. Teraviljatooted ja kartul on olulised süsivesikute, kiudainete ja B-grupi vitamiinide allikad. Piimatooted annavad täisväärtuslikku valku ja kaltsiumi, pähklid, seemned ning taimeõlid küllastumata rasvhappeid ja E-vitamiini. Kala, muna ja liha varustavad organismi täisväärtusliku valgu, B₁₂-vitamiini, raua, tsingi, seleeni ja teiste vajalike toitainetega. Rasvane kala on oluline ka pika ahelaga oomega-3-rasvhapete EPA ja DHA allikas.
Ühtegi toiduainet ei pea käsitlema eraldiseisvalt tervisliku või ebatervislikuna. Oluline on mõõdukus, söömise sagedus ja toidu koht kogu menüüs. See kehtib ka liha kohta. Liha sisaldab hästi omastatavat rauda ja organismile sobivas vahekorras asendamatuid aminohappeid, kuid liigne liha ning eriti töödeldud lihatoodete tarbimine ei toeta tervist ega keskkonda. Eesti riiklikes toidusoovitustes (2025) eelistatakse kala, linnuliha ja vähetöödeldud taist liha ning soovitatakse piirata punase liha ja lihatoodete kogust. 1600–2000 kcal energiavajadusega inimese näitena nädala kohta soovitatakse tarbida ligikaudu: 300–350 g linnuliha; 100–150 g punast liha; 3–4 muna; lisaks eri rasvasusega kala.
Vähem, paremini ja teadlikumalt
Keskkonnateadlik valik ei pea tähendama lihast täielikku loobumist. See võib tähendada väiksemaid koguseid, tooraine hoolikamat valimist ja taimsete toitude osakaalu suurendamist.
Taimetoitlusel on erinevaid vorme, mille puhul tarbitakse loomset päritolu toite erineval määral (vt https://toitumine.ee/erinevad-toitumisviisid/taimetoitlus). Veganitoitumise korral jäetakse menüüst välja kõik loomset päritolu toidud. Kuna nii jäävad kõrvale terved toidugrupid, nõuab täielikult taimne toitumine teadlikku menüü koostamist, et tagada vajalike toitainete piisav saamine. Neufingerl & Eilander (2022) toovad veganite puhul enim tähelepanu vajavate toitainetest esile B₁₂- ja D-vitamiini, joodi, kaltsiumi, seleeni, tsinki ning pika ahelaga oomega-3-rasvhappete saamise. Taimsed toidud võivad olla head raua- ja tsingiallikad, kuid mõned neis sisalduvad looduslikud ühendid takistavad nende mineraalainete imendumist. Seetõttu tuleb hinnata peale toitainete sisalduse ka nende biosaadavust ning vajaduse korral kasutada rikastatud tooteid või toidulisandeid.
Toit ei paku üksnes energiat ja toitaineid, söömiselamuse kujundavad ka maitse, lõhn, tekstuur ja välimus. Ühine toiduvalmistamine ja söömine toetavad sotsiaalset heaolu. Bédard jt (2020) ülevaateuuringu põhjal võib välja tuua, et toidust saadav nauding aitab kujundada tervislikke ja püsivaid toitumisharjumusi, samal ajal kui pidev süütunne, stress ja ranged keelud seda eesmärki ei toeta.
Viimasena võib välja tuua, et toiduvalikuid ei kujunda siiski üksnes tervise- ja keskkonnakaalutlused, vaid ka kohalik toidukultuur. Eesti riiklike toidusoovituste koostamisel on arvestatud elanike toitumisharjumusi, toitude kättesaadavust ja keskkonna kestlikkust. Eesti toidukultuuris lisavad kestliku toitumise käsitlusele oma mõõtme hooajalisus, kohaliku tooraine väärtustamine, hoidistamine ning loomse tooraine võimalikult täielik kasutamine.
Kokkuvõtlikult, tervislik toitumine ei nõua täiuslikkust. See tähendab igapäevast tasakaalu inimese vajaduste, toidu mitmekesisuse, sobivate koguste, keskkonna ning toidust saadava rõõmu vahel.
Allikad
Tervise Arengu Instituut. Toidusoovitused. https://toitumine.ee/kuidas-tervislikult-toituda/toidusoovitused
Tervise Arengu Instituut (2025). Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused. https://www.tai.ee/et/valjaanded/eesti-riiklikud-toitumise-liikumise-ja-uneaja-soovitused-tabelraamat
Neufingerl, N., & Eilander, A. (2022). Nutrient intake and status in adults consuming plant-based diets compared to meat-eaters: a systematic review. Nutrients, 14(1), 29. https://www.mdpi.com/1418226
Bédard, A., Lamarche, P.-O., Grégoire, L.-M., Trudel-Guy, C., Provencher, V., Desroches, S., et al. (2020) Can eating pleasure be a lever for healthy eating? A systematic scoping review of eating pleasure and its links with dietary behaviors and health. PLoS ONE 15(12): e0244292. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0244292
