Loodusblogi

Kristjan Port - tuleb leida nõrgad kohad ning nendega tööd teha

Pandeemia on meid naelutanud kodudesse ja spordiklubides treenimised on asendunud vabas õhus liikumisega või live-treeningutega. Tallinna Ülikooli loodus- ja terviseteaduste instituudi spordibioloogia professor Kristjan Port andis zoomiseminaril nõu, kuidas olla kriisivanglas füüsiliselt võimalikult aktiivne ja kuidas seda aktiivsust ka hiljem säilitada.

Kristjan Port - kuidas kriisivanglas kehaliselt aktiivne püsida?

Mõistagi sooviksid inimesed teha edasi harjumuspäraseid asju, kuid praeguse eriolukorra ajal lihtsalt ei lubata neid teha. See kõik võib esmamuljena näida kui vangistus. Vangi metafoor pole pelgalt seotud kodu seintega vaid ka meie kehaga.

Pordi sõnul tekitab praegune uudne eriolukord inimestele uued tingimused uued harjutused ja võimalused. Ka vangistuse olles saab end kehaliselt aktiivsena hoida tehes vajalikke harjutusi. Näiteks 90ndatel keelati teatud aeg USA föderaalvanglates ära kangid ja muude treeningvahendite kasutamine, kuna vangid muutusid super kurjategijateks ehk liiga tugevateks. Süüa anti neile kesiselt, aga sellest hoolimata olid nad võimaluse oma keha treenima erakordseks. Sama potentsiaal on ka kõigis meis olemas, olenemata kas oleme noored või vanad.

Meie keha tahaks palju rohkem liikuda. 

Inimese kehas on üle 650 lihase ja veel hulga erinevaid organsüsteeme, et inimene saaks liikuda. Võimalik, et eriolukorral ajal kodus olles võivad inimesed hakata oma keha kuulama ning seda rohkem arendama. Suurem osa populatsioonist on tänu pandeemiale avastanud, et neil on rohkem aega ning hakatakse juba vabatahtlikult käima jalutamas ja treenimas. Keha hakatakse rohkem kuulama ning minnakse liikuma. Pärast on palju parem enesetunne, mis omakorda viib inimesi ka järgnevatel päevadel välja liikuma.

„Maailmas pole olemas paremat ravimit kehale kui seda on kehaline aktiivsus.”

 

Mida peaksime oma kehas arendama?

Rusikareegel on see, et teha asju, mida sa kunagi ei tee. Keha on elusmaterjal, mis püüab igat oma tegevust optimeerida. Kui oled näiteks harjunud kõndima, siis keha püüab teha nii, et see tuleks võimalikult kergesti välja, optimeerides välja kõik struktuurid, mida ei kasutata. Kui jalutuskäigu ajal me kiiremaid liigutusi ei tee, siis optimeerib meie keha lihase nõrgemaks, südamelöögi mahu väiksemaks jne.

Suureks väljakutseks kehale on see, mis on meile natukene ebamugav. See ebamugavus käivitab ajus stressreaktsiooni, mis tegelikult on keha füsioloogiline kohanemisreaktsioon. Tavaliselt on see lühiajaline. Näiteks kõnnime pisut kiiremini, pulss läheb kiiremaks, ainevahetuses hakkavad toimuma muutused ja rahuneme uuesti maha – stressreaktsiooni kaob.

Treening on sisulise stressijuhtimine. Kehas toimuvad sisulised püsivad muutused. Tervist võib kasutada kui ressurssi, millega me suudame kohendada. Harjutuste tegemine aitab seda ressurssi suurendada. Saame stressiga paremini hakkama – see on peamine eesmärk. Stressi treenimine ja kehaline treening on kõige paremini doseeritav. Lõpuks haldame stressi paremini ja keha on suutlikum.

Rutiin ja treening.

Keha on kompleksne süsteem, mis koosneb triljonitest rakkudest. Iga rakk eraldi võttes on rumal. Rakkude omavahelise koostöö arendamiseks on vaja stressori kordumist. Nagu teame millal meil uni hakkab tulema, teame ka millal läheb kõht tühjaks – seda me ei nimeta rutiiniks vaid korrapäraseks rütmiliseks eluks. Ka treeningu puhul on see korduvus suurema tähtsusega keha arengu vaatepunktist kui see, et mis konkreetset harjutust me teeme. 

„Otsi kehale mitmekülgset tegemisvõimalust, mitte sattuda emotsionaalse rutiini lõksu.”

 

Me peaksime kasutama oma keha igapäevaselt regulaarselt ja mitmekülgselt, seda me ei pea treeninguks nimetama. Treeninguks nimetame seda, mis juba läheb juba normist väljapoole. Kui tahame, et keha hakkaks muutuma, siis peaksime end treenima 5 korda nädalas. On erinevaid soovitusi, umbes 150 minutit nädalas, kus pulss on kõrge ja rääkida ei jaksa. See on umbes 30 minuti viie tööpäeva peale. Selles juures ei pea isegi 30 minutit järjest treeningut tegema.

Mis harjutusi teha?

Liigutamine tööpäeva sees, minna välja oma tüüptööpäeva asenditest, see aitab paljuski kaasa kehalisele arengule. Kipume alustama liiga entusiastlikult. Silmas tuleb pidada, et keha muutub aeglaselt, jäärapäiselt. Peab rahulikult alustama ja pakkuma kehale regulaarseid väljakutseid.

Üldine rusikareegel on ületada enda keha raskust. Vali endale komplekt tegevusi, mis koosneb umbes 7-9 harjutusest. Harjutused peaksid haarama just neid lihasrühmi, mida koormad päeva jooksul piiratud ulatuses või ei koorma üldse. Näiteks teha täiskükke, kätekõverdusi, planku, õla- ja puusevöötme harjutusi, mägironija harjutust jne.

Keharaskuse harjutuased

„Tuleb leida enda nõrgad kohad ning nendega tööd teha. Iseenda tundma õppimine on üks parajalt suur väljakutse.”

 

Pärast neid pealtnäha lihtsaid harjutusi võime olla väga väsinud, aga neid pisikesi harjutusi tehes oleme juba kasutanud enamus oma lihaseid õlavööst, kere- ja süvalihased, jalad ning liigeseid ühendavad lihasliigendid. Seda kõike saab modifitseerida näiteks käte asendiga, harjutuste tempoga jne. Meil pole vaja ühtegi tööriista peale enda keha raskuse. Tuleb leida enda nõrgad kohad ning nendega tööd teha. Iseenda tundma õppimine on üks parajalt suur väljakutse. Tasub uurida kirjandust või vaadata Youtube’ist sobivaid harjutusi ning jälgida harjutuse tehnikat ja kehahoidu. Näiteid leiab ka Tallinna Ülikooli "Treeni Tallinna Ülikooliga" sarjast.

Motivatsioon.

Rutiin on see, millest meie elu koosneb. See konstruktiivne osa meie elust. Kui keha teeb midagi regulaarselt, siis me harjume sellega ära. Me harjume ära kehalise aktiivsusega umbes 2-3 nädala jooksul. Keha kui kompleksne süsteem, mis tahab koguaeg võidelda muutuste vastu. Kuid kui keha saab teada, et see juhtub uuesti ja uuesti, siis keha lõpuks harjub sellega ära. Otsusta, et teed endale välja valitud treeningut 30 päeva ning siis otsustad, kas see tegevus meeldib või ei meeldi sulle.

Näiteks, lisaks kõndimisele võiksime teha ka mõned kiiremad sammud, lisa harjutused, venitused, pakkuda kehale pinget. Sel viisil võib tekkida ka tavalisest jalutuskäigust rutiinne tervislik tegevus.

Sport pärast pandeemiat.

„Rutiin on see, millest meie elu koosneb. See konstruktiivne osa meie elust.”

 

Pordi sõnul ei kao spordialad kuhugi. Kaduda võivad vaid üksikud sportlased, kes vaatavad, et nende karjäär on läbi. Sport on siiski pealtvaatajatega mängi, kui seal draamat poleks, siis muutub see igavaks.

Pordi arvates me ei unusta spordialasid. Vastupidi, need muutuvad ühiskonnale üha armsamaks. Sportlased on hakanud täheldama, et kui nende töö oli sport, siis nad võisid teha seda rutiinselt päevast päeva kui tööd, aga nüüd on nad sellest rutiinist väljudes taasavastanud armastuse selle spordiala vastu.

Õpi oma keha kuulama.

Maailmas pole olemas paremat ravimit kehale kui seda on kehaline aktiivsus. Seda kasutatakse väga mitmesuguste haiguste ravimine - kardiovaskulaarsete haiguste ehk südame ja veresoonkonna haiguste, sisehaiguste, lihashaiguste, depressiooni, kesknärvisüsteemi probleemide puhul. Farmakoloogiline või terapeutiline sekkumine pole sugugi nii tõhus kui tegevusest tekkiv süsteemne efekt. Teisest küljest ei tohi üle pingutada, peame olema mõistlikud oma keha kasutamisel ja treenimisel.

Kristjan Pordi podcasti soovitused:

Kristjan Pordi soovitused kehalise aktiivsuse tõstmiseks:

  • Sea endale eesmärk.
  • Hoia oma eesmärgist kinni.
  • Ületa oma keha raskust.
  • Ole regulaarselt kehaliselt aktiivne. Pea meeles, sa oled kõige suurem meister iseenda petmises.
  • Ürita teha liigutusi, mis on sulle ebamugavad (mitte valusad) ning tee neid korduvalt.
  • Sinu kehaline areng motiveerib sind edasi otsima uusi väljakutseid.

Seotud uudised