Kuidas soovitab teadlane ülemäärast kehakaalu vähendada?

Tallinna Ülikooli loodus- ja terviseteaduste instituudi õppejuhi Sirje Vaaski sõnul lihtsaid lahendusi kaalu alandamiseks ei ole, ent dieetide pidamise asemel võiks muuta pigem oma igapäevased toiduvalikud tervist toetavaks.

Ülemäärase kehakaalu alandamise võimalused on olnud teadlaste huviorbiidis pikka aega, eriti Ameerikas, kus rasvumus on olnud probleemiks aastakümneid. Lisaks toidu koostisele, toiduenergiasisaldusele või potentsiaalsete kaalualandamise ravimitele, vaadeldakse ka psühholoogilisi tegureid, mis aitavad inimestel leida motivatsiooni ja suurendada enesetõhusust.

Paraku on kehakaal ning toidu valikut puudutav kompleksne sotsiaalne probleem ning lisaks personaalsetele muudatustele peaksid muutused toimuma ka ühiskonnas, et teha tervist toetavamad valikud lihtsamaks.

Üldlevinud juhisena võiks kaalu alandamiseks süüa oma päevasest vajadusest 500-600 kilokalorit vähem. Kaalulangetamise tempo võiks olla püsivalt 0,5 kuni 1 kilogrammi nädalas. Kui piirata kalorsust enam, on ka tulemused kiiremad, ent sel juhul ei saa toidust kõiki vajalikke toitaineid. Samuti peaksid range piiranguga dieedid toimuma spetsialisti järelevalve all.

Uuringud ei ole näidanud olulist vahet, missugust dieeti kasutavad inimesed eesmärgi saavutamiseks. Näiteks on olemas madala süsivesiku- ja kõrge rasvasisaldusega dieedid, madala süsivesiku- ja kõrge valgusisaldusega dieedid, madala rasvasisaldusega dieedid, näljapäevadega dieedid, Vahemeremaade dieedid, suhkruvabad dieedid, kaalujälgijate programmid, glükeemilise indeksi ja koormuse dieedid jne. Kõigil neil on mõju kaalu alandamisele, aga on nii plusse kui miinuseid.

Kokkuvõttes ei ole ühtset seisukohta, et üks dieet on oluliselt tõhusam kui teised. Mitmed neist on aga väga sarnased üldistele tasakaalustatud toitumise soovitustele. Probleem lühiajalise dieedi puhul on eelkõige alandatud kaalu tagasitulek selle lõppedes.

Selle asemel, et rakendada dieeti, soovitavad teadlased keskenduda toitainelisele kvaliteedile ja teha püsivalt tervislikke toiduvalikuid. Põhjamaade teadlased on uuringute alusel kaardistanud toidurühmad, millel on seosed kaalu vähendamisega või juba alandatud kaalu püsimajäämisega. Kaalu kasvuga olid seotud lihatooted, maiustused ning rafineeritud süsivesikud. Kaalu alanemise ja selle säilimisega aga kiudainerikkad toidud, sealhulgas puu- ja köögiviljad, aga ka piimatooted.

Suunised tasakaalustatud toitumiseks leiame Eesti toitumissoovitustest ehk tarbida palju puu- ja köögivilju, täisteratooteid, kala. Magusat ja liha süüakse Eestis oluliselt enam kui on soovitatav, seega võiks nii magusat kui maiustusi ja liha olla toiduvalikus vaid kord päevas. Muutes toiduvalikut ning piisavalt liikudes on ka kehakaalu langus püsivam.  

Et portsjonite suurus hoida väiksemana, võib kasutada väiksemaid taldrikuid ja kõrgeid ning kitsaid joogiklaase. Selle lihtsa muudatusega on võimalik igapäevast toiduenergiahulka vähendada, ka väljas süües. Lisaboonusena võib toimida ka toitude märgistamine, seda nii kaubanduses kui ka toitlustusettevõtetes. Roogade märgistamisel on mõju – eelistatakse vähem kaloreid sisaldavaid toite.  Ka sotsiaalne norm, näiteks sünnipäeval pakkuda kommi, võiks Eestis hakata muutuma. Valikut ja alternatiive oma sõprade rõõmustamiseks leiab palju, alustada võiks alati puu- ja köögiviljalettidest.

Kokkuvõttes saab dieetide asemel keskenduda pigem püsivale toiduvaliku muutusele.

Lisainfo: Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015. Tervise Arengu Instituut.

Eelmisel kuul pälvis Tallinna Ülikooli loodus- ja terviseteaduste instituudi õppejuht Sirje Vaask Eesti Tervisedenduse Ühingult 2019. aasta tervisedendaja tiitli.