Kristjan Kask: tähtis on ärevusega tegeleda

Mis on ärevus?

Ärevuse näol on tegemist emotsiooniga, millega tihti kaasnevad muremõtted ning võivad kaasneda ka kehalised sümptomid. Näiteks hakkab süda kloppima, tekib õhupuuduse tunne või tunneme end rahutult ning sooviksime end liigutada. Mõõdukal ärevusel pole tegelikkuses midagi halba. Nimelt normikohane ärevus mobiliseerib meid, aitab meil oma tegevustega kenasti toime tulla. Ärevuse hetkel oleme psüühiliselt ja füüsiliselt valmis. Tavalise elurütmi korral, kui ärevust tekitav olukord on läbi, siis säilib meil ka lõõgastusvõime. Seega oleme võimelised end maha laadima ning valmis järgmisteks samalaadsetes ärevateks oludeks.

Oluline on, et kuidas me enda jaoks olukorda selgitame. Ärevust ei jää lõputult kasvama, mingil hetkel see jääb pidama ning peaks hakkama ka langema.Ärevus võib minna ka ülemääraseks ehk nõuded meie psüühilisele ja füüsilisele valmisolekule on kõrgemad või kestvamad. Selles olukorras võib ülemäärane ärevus hakata negatiivselt mõjutama meie tegutsemist ja toimetulekut. Näiteks oleme pidevalt häirivate mõtete küüsis või meil tekib soov tegutseda, aga ei suuda leida viisi, kuidas seda teha. Praeguses eriolukorras võib ülemäärase ärevuse tekitajaks olla teadmatus. Me ei tea kui kaua eriolukord kestab või mis pärast olukorra möödumist saama hakkab. Sellise teadmatuse ja ebamäärasusega on raske toime tulla. Ülemäärase ärevuse pidev kuhjumine võib väljenduda erinevate ärevushäirete näol, kus meie toimetulek on häiritud erinevatel viisidel.

Tuleb jälgida: 

• Millal saame aru, et ärevus enam ei suurene? 
• Kui kaua ärevus ajaliselt kestab? 
• Millal hakkab ärevus vaikselt langema?

Tsoon, kus tahaksime olukorrast lahkuda ning tunneme end ebamugavalt, juhtub juba enne ärevuse kõrghetke. Seega ärevus pole sel hetkel saavutanud enda maksimaalset taset. Selles kohas on meil ärevust kõige raskem taluda.

Mõõdukal ärevusel pole tegelikkuses midagi halba.

Viisid kuidas võiks ülemäärase ärevusega toime tulla?

Selleks on kaks strateegia plokki. Esimene plokk on seotud meie mõtlemisega ehk meie kognitiivsed strateegiad. Näiteks kasutada kontrollitud muretsemise aega. Kui muremõte tekib, siis ära hakka kohe muretsema vaid lepi endaga aeg kokku ning muretse endale sobival ajal mure läbi. Samuti on üks võimalus öelda oma muredele „STOP“ ja viia oma mõtted kõrvalise tegevusega murest eemale. Kolmandaks võimaluseks on mure tekkides mure lõpuni läbi mõelda. Otsida alternatiivsed võimalusi selle tekkinud mure seletamiseks ja lahendamiseks. Mida käesolevas olukorras saan ära teha? Mis on kõige parem, mis selles olukorras võib juhtuda? Mis on kõige realistlikum stsenaarium, mis võib selles olukorras juhtuda.

Sisendada endale, et mina kontrollin seda olukorda, mitte ärevus.Teine plokk oleks käitumuslikud strateegiad. Saame teadlikult rakendada lõdvestumise strateegiaid või tegeleda mõned minutid oma hingamisega. Näiteks sügavalt hingamine viib mõtted murelt hingamise peale. Samuti on võimalik muuta oma käitumist, tegeleda füüsiliselt mingi muu asjaga. Näiteks lähed välja jalutama või helistad kellelegi.

Tähtis on kontroll endale tagasi saada. Sisendada endale, et mina kontrollin seda olukorda, mitte ärevus. Tähtis on teada, et meie mõttemustrites toimub muutus kiiremini kui emotsioonis. Seega peame meeles pidama, et üleliigne ärevus võib meid saatma jääda pikemalt, isegi siis, kui mõttemustrites on muutus juba toimunud.

Kas füüsiline aktiivsus ajab muremõtted eemale viia?

Oma päevakavas peaksime jätma ruumi ka füüsilisele aktiivsusele. See loob meie päeva ühe rutiini osa juurde. Kehaline aktiivsus on oluline meie psüühiliseks toimetulekuks.

Mis annab sisendi ärevuseks?

Palju oleneb sellest, kuidas inimene ärevust endale tõlgendab.

Palju oleneb sellest, kuidas inimene ärevust endale tõlgendab. Meil kõigil on erinev elukogemus ning erinevad reageerimisviisid stressirohketes olukordades. Näiteks eriolukorra ajal tuleks püüda oma elu kontrollida niivõrd kui käesolevates tingimustes võimalik. Näiteks teha väga konkreetseid lühiajalisi plaane. Mida teha täna, mida selle nädala jooksul jne.

Teadmatusest tuleneva ärevuse küsimustele on väga raske vastata ning võib tekkida ülemäärane muretsemine, mis hakkab meid väsitama. Kui alguses võivad meie muremõtted käia millegi praktilise kohta, siis hilisemalt võivad hakata meid häirima juba mõtted sellest, et me nii tihti muretseme mõtleme. Tekib muretsemine muretsemise enda pärast.

Miks on mõned inimesed ärevamad kui teised?

Ärevushäirete osas on uuringu näidanud, et üks tegur on geneetiline ehk pärilik. Samas on leitud ka, et meid mõjutab meie varasem elukäik ja kuidas me varasemalt selliste olukordadega oleme toime tulnud. Varasemastest toimetulekutest kujunevad välja meie baasilised uskumused elule ehk kuidas nähakse iseennast, teisi ja ümbritsevat maailma. Need uskumused võivad kriitilistes olukordades uuesti käivituda.

Kuidas saab ärevat inimest aidata?

Ärevuses inimesega tuleb rääkida ja ta ära kuulata. Sel viisil saab abipakkuja selgeks teha, mida ärevuses inimene vajab ning selle põhjal edasi mõelda, et mil viisil tal oleks võimalik aidata. See abi võib olla rääkimine nn ventileerimine, näiteks koos välja jalutama minna. Veidi raskem abi oleks ärevuses inimese mõningate mõtete normaliseerimine või juhendamine. Mõnikord on ärev inimene oma mõtete nõiaringis, millest saaks kõrvalolija pakkuda mõningaid alternatiive.

Kui pole lähedal inimesi, üheks ventileerimise võimaluseks on helistada 1247 nõustamisliinile või võimalusel küsida perearsti käest saatekirja psühholoogi vastuvõtule või võtta ise ühendust psühholoogiga. Tähtis on mitte üksi jääda. Haigekassa toetab eriolukorras kaugvisiite, seega psühholoogid ja psühhiaatrid teevad oma vastuvõtte interneti teel.

Mida teha kui kodus on ärev laps?

Praeguse pandeemia ajal võib lapsel tekkida erinevaid mõtteid ja küsimusi. Näiteks mis juhtub siis, kui jään haigeks või kui mu vanemad jäävad haigeks jne. Oluline on lastega rääkida, et nad poleks oma küsimustega üksi.

Tähtis on ärevusega tegeleda.

Kuidas peaks ärevust maandama eesliinitöötaja?

Eesliinitöötajad on praegu väga suure pinge all ning nende stressitase on väga kõrge. Ühelt poolt tuleks eesliini töötaja ära kuulata, et aru saada, mis tema ärevust tekitab. Praegune pandeemia on juba kestnud üsna pikalt, võimalik, et töötaja ärevus on kestnud juba pikemat aega. Siin on juba koht, kus võiks soovitada eesliinitöötajal pöörduda professionaali poole.

Praegust olukorda võib haiglate eesliinis töötajate jaoks juba sarnaneda militaarpsühholoogias tundtud lahinguväsimusega. Kui sõjaolukord on kestnud piisavalt kaua, aga sõdur peab edasi täitma oma rutiinseid ülessandeid, samal ajal on tema elu igapäevaselt ohus. Mõtted, et ma ei taha enam tööle minna on võivadki olla sellistel hetkedel tavapärased. Üks viis on töötajatele tekitada ventileerimisvõimalused kovisiooni või supervisiooni näol.

Tähtis on ärevusega tegeleda. Kuhjuvat ärevust, mis võib mõnel inimesel avalduda post-traumaatilise stressihäirena, saab taandada pideva info jagamisega. Eesliinitöötaja peaks olema teadlik töökoha töökorraldusest, info tuleks töötajani edastada võimalikult ruttu. Halvad uudised võiksid jõuda töötajateni tööandja kaudu, mitte meediast või pressikonverentsilt. 

Meie ühiskonnana saame näidata sotsiaalset toetust. Näidata, et me tunnustame nende inimeste tööd, kes on igapäevaselt väljas ning kes aitavad eriolukorda taltsutada. Sotsiaalne toetus loob eesliinitöötajale töötamiseks mõtte.

Tallinna Ülikooli sarja „Ekspert eetris“ zoomiseminar Kristjan Kasega toimus keskkonnas Zoom 14. aprillil. Seminari modereeris BFMi avalike suhete lektor Mart Soonik.

Vaata videosalvestust  Kuula podcast'i

Loe: "Muretsemise ja ärevusega elamine keset ülemaailmset ebakindlust"

Lisainfo ja järgmised zoomiseminarid veebilehel tlu.ee/eksperteetris

Zoomiseminarid Facebookis